久しぶりに、６２ｋｇ台へ [健康]
開始前の諸数値
体重 ６６．２ｋｇ 体脂肪率 ２３．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．５（やや高い） 基礎代謝量 １５２５ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．６ 体年齢 ５５歳
全身皮下脂肪率 １６．３％ 体幹皮下脂肪率 １４．５％
両腕皮下脂肪率 ２０．６％ 両脚皮下脂肪率 ２０．７％
全身骨格筋率 ２９．６％ 体幹骨格筋率 ２３．２％
両腕骨格筋率 ３５．９％ 両脚骨格筋率 ４７．０％
終了後の諸数値
体重 ６３．２ｋｇ 体脂肪率 ２２．５％（やや高い）
内臓脂肪レベル ９．０（標準） 基礎代謝量 １４８１ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２２．５ 体年齢 ５２歳
全身皮下脂肪率 １５．５％ 体幹皮下脂肪率 １３．６％
両腕皮下脂肪率 １９．７％ 両脚皮下脂肪率 １９．７％
全身骨格筋率 ２９．９％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．１％ 両脚骨格筋率 ４７．３％
入浴後の諸数値
体重 ６２．８ｋｇ 体脂肪率 ２２．４％（やや高い）
内臓脂肪レベル ８．５（標準） 基礎代謝量 １４７５ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２２．４ 体年齢 ５２歳
全身皮下脂肪率 １５．４％ 体幹皮下脂肪率 １３．５％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ２９．９％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．２％ 両脚骨格筋率 ４７．３％
（上記の諸数値は、オムロンの「体組成計ＨＢＦ－３７５」で計測した結果です。ＢＭＩの算出式は、「体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」で、２２が標準値とされています。体年齢とは、基礎代謝量等を素にオムロンが独自の式で算出した数値です）。
往路ジョギングの経過
往路 ５００ｍポイント ０３分３０秒で通過（時速８．５７ｋｍ／ｈ）
往路１０００ｍポイント ０６分４２秒で通過（時速８．９６ｋｍ／ｈ）
往路１５００ｍポイント １１分００秒で通過（時速８．１８ｋｍ／ｈ）
往路２０００ｍポイント １５分２４秒で通過（時速７．７９ｋｍ／ｈ）
往路３０００ｍポイント ２４分００秒で通過（時速７．５０ｋｍ／ｈ）
往路４０００ｍポイント ３２分５４秒で通過（時速７．２９ｋｍ／ｈ）
復路ジョギングの経過
往路の４０００ｍポイントを００分００秒でスタート
往路の３０００ｍポイントを０８分１５秒で通過（時速７．２７ｋｍ／ｈ）
往路の２０００ｍポイントを１８分３０秒で通過（時速６．４９ｋｍ／ｈ）
往路の１５００ｍポイントを２２分１２秒で通過（時速６．７６ｋｍ／ｈ）
往路の１０００ｍポイントを２６分１２秒で通過（時速６．８７ｋｍ／ｈ）
往路の ５００ｍポイントを３１分１８秒で通過（時速６．７１ｋｍ／ｈ）
復路最終結果 ３５分５４秒で到着（時速６．６９ｋｍ／ｈ）
今日の開始前の体重は、昼食前より、０．６キロ増加して、６６．２キロとなった。予想通り、午後から便通がほとんどなく、昼食がパンだった割には、増加幅が大きくなって、６６キロを上回ってしまった。残念である。まったく、便秘というのは、嫌なものだ。
今日は、昨日までほどには暖かくはないので、また冬用のハーフコートを着込んで、往復ジョギングで頑張りたい。
結果は、気温１６度（Ｙａｈｏｏ！天気・災害、午後３時）と、それほど高い表示ではなかったが、今日は、風が、昨日までとは逆で、復路に追い風となったので、これはペースが落ちがちな復路での追い風だから、全くありがたいことで、ジョギングの方はそこそこ頑張れたので、終了後の体重減は、３．０キロと、上々だった。
そこで入浴だが、これは、このところの頑張りの無さが今日も出て、湯温４５度の半身浴をしたが、入浴時間は、１３分間が限度で、結果、体重減は、０．４キロに止まった。
これで、開始前からのトータルの体重減は、３．４キロということになり、入浴後の体重は、６２．８キロと、久しぶりに６２キロ台に落ちた。また、依然として大きめなのだが、内臓脂肪レベルが８．５になったのも大きい。これは、６か７まで落ちてほしいところなのだが、まあ、徐々にでも落ちてくれればと思う。
そこで、明日の朝へ向けての体重増加がどう出るかだが、夕食後夜間の排尿の方は、まあまあ順調だが、いつものように量が少ないので、少し心配である。
余計な飲食は、明治ブルガリアヨーグルト（８０ｇ）２個とリンゴ１個を食べ、ミネラルウォーターを少し飲んだので、これは、いつもと同じ体重増加拡大要因なので、これで明日の朝どう出るか、注目だ。２キロ前後で収まってくれれば、久しぶりの６４キロ台になるのだが…。
ジョギングの方は、休養日明け二日目だったが、それほど疲労感はなくて、往路は、これまで通り、前半は時速８キロ台、後半は、時速７キロ台と、まあまあのところである。
復路では、上記したように、追い風だったので、少し有利となって、時速６キロ台の速い方で推移したので、まあ、このところの成績の中では、いい方だろう。まあ、復路も時速７キロ台で走れるようになれば、それにこしたことはないのだが。
今日も散歩中のワンちゃんに４匹すれ違った。
体重 ６６．２ｋｇ 体脂肪率 ２３．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．５（やや高い） 基礎代謝量 １５２５ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．６ 体年齢 ５５歳
全身皮下脂肪率 １６．３％ 体幹皮下脂肪率 １４．５％
両腕皮下脂肪率 ２０．６％ 両脚皮下脂肪率 ２０．７％
全身骨格筋率 ２９．６％ 体幹骨格筋率 ２３．２％
両腕骨格筋率 ３５．９％ 両脚骨格筋率 ４７．０％
終了後の諸数値
体重 ６３．２ｋｇ 体脂肪率 ２２．５％（やや高い）
内臓脂肪レベル ９．０（標準） 基礎代謝量 １４８１ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２２．５ 体年齢 ５２歳
全身皮下脂肪率 １５．５％ 体幹皮下脂肪率 １３．６％
両腕皮下脂肪率 １９．７％ 両脚皮下脂肪率 １９．７％
全身骨格筋率 ２９．９％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．１％ 両脚骨格筋率 ４７．３％
入浴後の諸数値
体重 ６２．８ｋｇ 体脂肪率 ２２．４％（やや高い）
内臓脂肪レベル ８．５（標準） 基礎代謝量 １４７５ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２２．４ 体年齢 ５２歳
全身皮下脂肪率 １５．４％ 体幹皮下脂肪率 １３．５％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ２９．９％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．２％ 両脚骨格筋率 ４７．３％
（上記の諸数値は、オムロンの「体組成計ＨＢＦ－３７５」で計測した結果です。ＢＭＩの算出式は、「体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」で、２２が標準値とされています。体年齢とは、基礎代謝量等を素にオムロンが独自の式で算出した数値です）。
往路ジョギングの経過
往路 ５００ｍポイント ０３分３０秒で通過（時速８．５７ｋｍ／ｈ）
往路１０００ｍポイント ０６分４２秒で通過（時速８．９６ｋｍ／ｈ）
往路１５００ｍポイント １１分００秒で通過（時速８．１８ｋｍ／ｈ）
往路２０００ｍポイント １５分２４秒で通過（時速７．７９ｋｍ／ｈ）
往路３０００ｍポイント ２４分００秒で通過（時速７．５０ｋｍ／ｈ）
往路４０００ｍポイント ３２分５４秒で通過（時速７．２９ｋｍ／ｈ）
復路ジョギングの経過
往路の４０００ｍポイントを００分００秒でスタート
往路の３０００ｍポイントを０８分１５秒で通過（時速７．２７ｋｍ／ｈ）
往路の２０００ｍポイントを１８分３０秒で通過（時速６．４９ｋｍ／ｈ）
往路の１５００ｍポイントを２２分１２秒で通過（時速６．７６ｋｍ／ｈ）
往路の１０００ｍポイントを２６分１２秒で通過（時速６．８７ｋｍ／ｈ）
往路の ５００ｍポイントを３１分１８秒で通過（時速６．７１ｋｍ／ｈ）
復路最終結果 ３５分５４秒で到着（時速６．６９ｋｍ／ｈ）
今日の開始前の体重は、昼食前より、０．６キロ増加して、６６．２キロとなった。予想通り、午後から便通がほとんどなく、昼食がパンだった割には、増加幅が大きくなって、６６キロを上回ってしまった。残念である。まったく、便秘というのは、嫌なものだ。
今日は、昨日までほどには暖かくはないので、また冬用のハーフコートを着込んで、往復ジョギングで頑張りたい。
結果は、気温１６度（Ｙａｈｏｏ！天気・災害、午後３時）と、それほど高い表示ではなかったが、今日は、風が、昨日までとは逆で、復路に追い風となったので、これはペースが落ちがちな復路での追い風だから、全くありがたいことで、ジョギングの方はそこそこ頑張れたので、終了後の体重減は、３．０キロと、上々だった。
そこで入浴だが、これは、このところの頑張りの無さが今日も出て、湯温４５度の半身浴をしたが、入浴時間は、１３分間が限度で、結果、体重減は、０．４キロに止まった。
これで、開始前からのトータルの体重減は、３．４キロということになり、入浴後の体重は、６２．８キロと、久しぶりに６２キロ台に落ちた。また、依然として大きめなのだが、内臓脂肪レベルが８．５になったのも大きい。これは、６か７まで落ちてほしいところなのだが、まあ、徐々にでも落ちてくれればと思う。
そこで、明日の朝へ向けての体重増加がどう出るかだが、夕食後夜間の排尿の方は、まあまあ順調だが、いつものように量が少ないので、少し心配である。
余計な飲食は、明治ブルガリアヨーグルト（８０ｇ）２個とリンゴ１個を食べ、ミネラルウォーターを少し飲んだので、これは、いつもと同じ体重増加拡大要因なので、これで明日の朝どう出るか、注目だ。２キロ前後で収まってくれれば、久しぶりの６４キロ台になるのだが…。
ジョギングの方は、休養日明け二日目だったが、それほど疲労感はなくて、往路は、これまで通り、前半は時速８キロ台、後半は、時速７キロ台と、まあまあのところである。
復路では、上記したように、追い風だったので、少し有利となって、時速６キロ台の速い方で推移したので、まあ、このところの成績の中では、いい方だろう。まあ、復路も時速７キロ台で走れるようになれば、それにこしたことはないのだが。
今日も散歩中のワンちゃんに４匹すれ違った。
ジョギングのスタミナ・アップを狙って、スクワットと腿上げを始める [健康]
「ジョギングのスタミナ」が落ちてきている問題で、何もしないで手を拱いているわけにもいかないので、以前読んだことのあるメルマガに、「強い足腰を鍛える」ヒントがあったので、それを試みている。
それは、スクワットと、腿上げで、これで、脚の筋肉と腸腰筋が鍛えられるそうだ。「筋力を鍛える」ことが、そのまま「スタミナ」につながるとも思われないが、筋力をアップさせれば走力がアップし、スタミナ・アップに繋がるのではないかという期待がある。
まあ、まだ始めてから１週間もたたないが、何となく、少し走力はアップしたような感じはしている。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
（メルマガの、「まぐ！まぐ！」より）
●●誰でも潜在寿命は１２５歳！～健康・美容・痩身の鍵●●
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんにちは健康・美容adviser岡本です。健康は、なによりも大切です。
今日も健康、美容、ダイエットの重要な情報をご紹介いたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
■■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■■
今号のテーマは『スクワット』について
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安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法
強い足腰は、活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。また、足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。
立ったり、歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。ですから、強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。
強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また、胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群、背筋群の強化にも効果があります。年齢を感じさせない元気な姿を舞台で披露してくれる女優の森光子さんがスクワットを毎日欠かさず行っていることは良く知られるところでしょう。
ただし、スクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。
膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。また、しゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
また、地面を蹴りだす筋肉だけでなく、歩行動作等では足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という：）や、つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。
これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や、椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。また、これらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
それは、スクワットと、腿上げで、これで、脚の筋肉と腸腰筋が鍛えられるそうだ。「筋力を鍛える」ことが、そのまま「スタミナ」につながるとも思われないが、筋力をアップさせれば走力がアップし、スタミナ・アップに繋がるのではないかという期待がある。
まあ、まだ始めてから１週間もたたないが、何となく、少し走力はアップしたような感じはしている。
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（メルマガの、「まぐ！まぐ！」より）
●●誰でも潜在寿命は１２５歳！～健康・美容・痩身の鍵●●
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今日も健康、美容、ダイエットの重要な情報をご紹介いたします。
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今号のテーマは『スクワット』について
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安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法
強い足腰は、活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。また、足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。
立ったり、歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。ですから、強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。
強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また、胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群、背筋群の強化にも効果があります。年齢を感じさせない元気な姿を舞台で披露してくれる女優の森光子さんがスクワットを毎日欠かさず行っていることは良く知られるところでしょう。
ただし、スクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。
膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。また、しゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
また、地面を蹴りだす筋肉だけでなく、歩行動作等では足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という：）や、つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。
これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や、椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。また、これらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
午前中、体重は０．１ｋｇ落ちて、体重以外の諸数値は少し悪くなる [健康]
昼食前の体重は、今朝より、０．１キロ落ちて、６５．６キロとなった。午前中は、アイス最中１個を食べ、ミネラルウォーターを少し飲んだのだが、用足しのためクルマで２～３か所回り、少し動いたので、排尿は少なかったものの、落ちたのだと思われる。
昼食はパンなので、午後からの便通が順調であれば、開始前の体重が６５キロ台に収まるかもしれない。
体重以外の諸数値は、昨日の昼食前よりは、少し悪くなっている。体重が小さくなっているので、当然だろう。
体重 ６５．６ｇ 体脂肪率 ２２．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．０（やや高い） 基礎代謝量 １５２０ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．４ 体年齢 ５４歳
全身皮下脂肪率 １５．７％ 体幹皮下脂肪率 １３．９％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ３０．０％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．２％ 両脚骨格筋率 ４７．４％
昼食はパンなので、午後からの便通が順調であれば、開始前の体重が６５キロ台に収まるかもしれない。
体重以外の諸数値は、昨日の昼食前よりは、少し悪くなっている。体重が小さくなっているので、当然だろう。
体重 ６５．６ｇ 体脂肪率 ２２．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．０（やや高い） 基礎代謝量 １５２０ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．４ 体年齢 ５４歳
全身皮下脂肪率 １５．７％ 体幹皮下脂肪率 １３．９％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ３０．０％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．２％ 両脚骨格筋率 ４７．４％
朝の体重、６５．７ｋｇで、安心できない。 [健康]
今朝の朝食前の体重は、昨日の入浴後より、２．１キロ増加して、６５．７キロとなった。まあ、それほど大きな増加幅ではなかったけれど、２キロを上回ったのは、少し痛い。また、朝で６５．７キロという水準では、開始前の体重が６６キロを大きく超える可能性があるので、安心できない。つまり、昨日のような３．０キロ減という減量幅でも、安心といえる朝の体重にはならないのだ。厳しい。
体重以外の諸数位は、昨日の朝よりかなり悪くなっている。体重が小さくなりと、こちらの数字が悪くなるのは、よくない傾向だ。
体重 ６５．７ｇ 体脂肪率 ２２．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．０（やや高い） 基礎代謝量 １５２２ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．４ 体年齢 ５４歳
全身皮下脂肪率 １５．７％ 体幹皮下脂肪率 １３．９％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ３０．０％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．３％ 両脚骨格筋率 ４７．４％
体重以外の諸数位は、昨日の朝よりかなり悪くなっている。体重が小さくなりと、こちらの数字が悪くなるのは、よくない傾向だ。
体重 ６５．７ｇ 体脂肪率 ２２．７％（やや高い）
内臓脂肪レベル １０．０（やや高い） 基礎代謝量 １５２２ｋｃａｌ
ＢＭＩ ２３．４ 体年齢 ５４歳
全身皮下脂肪率 １５．７％ 体幹皮下脂肪率 １３．９％
両腕皮下脂肪率 １９．６％ 両脚皮下脂肪率 １９．６％
全身骨格筋率 ３０．０％ 体幹骨格筋率 ２３．８％
両腕骨格筋率 ３６．３％ 両脚骨格筋率 ４７．４％
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