「スイッチ・ランニング」ストレッチ ② ／７分間入浴で、１．０ｋｇ減、入浴後は６４．３ｋｇ

ゆったりスタスタウォーキングの
　　　　　　　〇当面の目標：開始前の体重（休養日は入浴前）が６３キロになること。
　　　　　　　◎中期の目標：開始前の体重（休養日は入浴前）が６０キロになること。
　　　　　　　　　　体重６０キロのとき、私の場合ではＢＭＩは２１．６となるので、
　　　　　　　　　　標準が２２とされているから、まあ、スリムな体形になるだろう。
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スイッチ・ランニングのストレッチの紹介
二回目である。

先日は上半身の二番までやったので、
今日は三番目から。

三番目と四番目は、
「肩前と胸を伸ばす」ということで、
両腕を背中の後ろに伸ばして組む。
そのまま、肩甲骨を狭めるのが、三番目。
組んだ腕を後ろから上に上げるように、
上半身を前に倒すのが、四番目。
この動きは、
私の肩甲骨が、まだ固いのか、
私にはあまり効かない。

五番目は、
「肩甲骨周りを伸ばす」ということで、
左腕を上げて曲げながら手を頭の後ろにもっていく。
その「左ひじを右手で右方向に引く」
「上体は左右に傾けないように」保つ。
これで、
「上腕三頭筋が伸び、
肩甲骨周辺の広背筋が伸びる」。

六番目は、
「肩甲骨まわりを伸ばす」ということで、
左腕を曲げながら背中の腰上あたりに手を当てる
「右手で左ひじをつかみ」、
そのまま、
「肩甲骨の動きを意識しながら
ひじを前方にゆっくり引く」。
これは、肩、肩甲骨の関節が固いままの私には
きつかった。
左ひじをつかもうにも、
右手が、左ひじまで、届かないのだ。
一番目、三番目の動きを何度かやって、
ようやく届くようになった。

七番目は、
「肩関節まわりを伸ばす」ということで、
左手を伸ばしたまま体の前で胸の上あたりまで上げて、
その左ひじのところに右前腕を当てて、右後ろにひねりながら
「左肩の横の部分を伸ばす」。
これは、肩の関節が固い私には効く。

八、九、十番目は、
首の横、後ろ、前を伸ばす運動。

これで、上半身のストレッチは終わりだ。

総じて、私は、
肩甲骨と、肩の関節が固いので、
以上の運動で、
筋肉というよりは、関節が固いのを
ゴリゴリともみほぐされるようになる。
まあ、それで、上半身の動きが良くなり、
体が軽くなったように感じるのだから
歩くにも、プラスだろう。
（「」内は『青山剛のスイッチ・ランニング』より引用）


今日の入浴前の体重は、
昨日の入浴後より、
０．４キロ増加して
６５．３キロとなった。
この増加幅は、
昨日までよりは、
かなり小さくなった。
出るべきものが
それなりに出てくれたからだ。

そこで入浴だが、
湯温は４２度に設定し、
追い炊きを二回したところ、
入浴時間は７分間で
体重減は１．０キロあった。
これは、
今日は給湯器の機嫌が好くて、
湯温がきちんと上がったので、
それで、体重減が大きくなったものと思われる。

これで、
入浴後の体重は６４．３キロということになり、
明日の増加幅が小さければ、
明日の入浴前の体重が
６４キロ台もありうる展開にはなった。


入浴前の諸数値
　体重　　　　　６４．６ｋｇ　　　　体脂肪率　２２．７（やや高い）
　内臓脂肪レベル　１０．５（やや高い）　　基礎代謝量　１５０１ｋｃａｌ
　ＢＭＩ　２３．６　　　　　　　　　体年齢　５８歳
　全身皮下脂肪率　１５．７％　　　　体幹皮下脂肪率　１４．０％
　両腕皮下脂肪率　１９．１％　　　　両脚皮下脂肪率　１９．１％
　全身骨格筋率 　 ２９．５％　 　　 体幹骨格筋率 　 ２３．４％
　両腕骨格筋率 　 ３５．９％　 　 　 両脚骨格筋率 　４６．９％
入浴後の諸数値
　体重　　　　　６３．９ｋｇ　　　　体脂肪率　２１．５％（やや高い）
　内臓脂肪レベル　１０．０（やや高い）　　基礎代謝量　１４９５ｋｃａｌ
　ＢＭＩ　 ２３．３　　 　 　　　　　体年齢　５６歳
　全身皮下脂肪率　１４．９％ 　 　 　体幹皮下脂肪率　１３．２％
　両腕皮下脂肪率　１７．９％　 　 　両脚皮下脂肪率 　１７．９％
　全身骨格筋率　　３０．０％ 　　　 体幹骨格筋率 　 ２４．１％
　両腕骨格筋率 　 ３６．２％ 　 　　 両脚骨格筋率 　 ４７．３％　
（上記の諸数値は、オムロンの「体組成計ＨＢＦ－３７５」で計測した結果です。ＢＭＩの算出式は、「体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」で、２２が標準値とされています。体年齢とは、基礎代謝量等を素にオムロンが独自の式で算出した数値です）。